Jakarta – Menjelang hari lomba marathon, banyak pelari justru mulai meragukan porsi latihan yang sudah dijalani. Di fase akhir persiapan ini, menambah beban latihan secara mendadak bukan pilihan tepat karena bisa memicu kelelahan berat hingga cedera.
Para pakar menyarankan pelari menerapkan *tapering*, yakni mengurangi volume latihan secara bertahap agar tubuh pulih tanpa kehilangan kebugaran. Sejumlah studi *meta-analysis* menyebut, *tapering* selama 21 hari dengan penurunan volume 41-60 persen dapat meningkatkan performa atlet secara signifikan.
Hasil riset terhadap 158.000 pelari rekreasional juga menunjukkan pola serupa. Pelari yang konsisten melakukan *tapering* selama tiga minggu tercatat mampu finis 2,6 persen lebih cepat. Temuan ini menegaskan bahwa masa pengurangan latihan menjadi bagian penting dalam persiapan menuju kondisi puncak saat race day.Project Director Maybank Marathon, Bambang Irawan, menekankan pentingnya semangat *Train Smart, Race Safe, Finish Strong*. Melalui rangkaian Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia, peserta dibekali pemahaman untuk mengatur beban latihan sekaligus pemulihan agar hasil latihan bisa maksimal.
“Fokus kami bukan sekadar berlari lebih banyak, tetapi bagaimana pelari bisa mengelola latihan dengan benar agar siap di hari lomba,” kata Bambang.Senada, Running coach adidas Runners Jakarta Aditya M. Pamungkas atau Coach Dodit mengingatkan pelari agar tidak terjebak dalam *panic training*. Menurut dia, salah satu tantangan terbesar saat *tapering* adalah kekhawatiran kebugaran menurun sehingga pelari tergoda menaikkan intensitas secara berlebihan.
“fokus utama fase ini adalah mengurangi kelelahan yang tidak perlu dan menjaga level performa.Tetaplah berlari dengan volume yang lebih rendah dan intensitas terkontrol agar tubuh dalam kondisi terbaik saat hari perlombaan,” ujar Coach Dodit.
Untuk memaksimalkan fase *tapering*, pelari disarankan tetap bergerak melalui *easy run* atau *recovery run* tanpa menambah akumulasi beban latihan. Pada saat yang sama, tidur yang berkualitas, hidrasi, dan asupan nutrisi perlu menjadi prioritas selama masa transisi ini.
Pelari juga diingatkan untuk tidak mencoba hal baru menjelang lomba, mulai dari sepatu, pakaian, hingga menu nutrisi. Selain kesiapan fisik, kesiapan mental juga perlu dijaga untuk meredam kecemasan sebelum start, sehingga pelari bisa tampil optimal secara fisik dan psikis saat lomba dimulai.
